myTESCOMA 1/2021

esercizi yoga a casa è importante prendersi tutto il tempo necessario per allenarsi con tranquillità e concentrazione. È consigliabile praticare le asana la mattina appena svegli a stomaco vuoto, per iniziare la giornata con una buona

dose di energia, calma e serenità. Eliminare gli elementi di disturbo come smartphone e televisione, e conciliare la concentrazione con una musica rilassante di sotto- fondo. Liberare la mente dai pensieri, concentrarsi sul respiro e sui movimenti delle asana per ritrovare benessere ed equilibrio. Gli esercizi yoga posso- no essere realizzati singolarmente oppure in se- quenza intervallati da cicli di respirazioni profon- de per qualche secondo. Prima di eseguire gli esercizi yoga da soli è importante consultare il medico e accertarsi di essere in buona salute, alcune posizioni possono avere controindicazioni.

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OTTO SEMPLICI POSIZONI DA PROVARE

ALBERO

GUERRIERO

TRIANGOLO FRONTALE

CANE

In piedi fissare frontalmente un punto, inspirando sollevare il piede sinistro e portarlo, a se - conda del proprio equilibrio, sul malleolo o lateralmente sulla tibia o al perineo. Unire le mani al petto e alzare le braccia portando i palmi uniti sopra la testa. Ripetere l’esercizio con il piede destro .

Allargare le gambe e piegare il ginocchio davanti in un affon - do con la coscia parallela al terreno e il ginocchio in linea con la caviglia. La gamba dietro è tesa. Petto in avanti, inspirando sollevare le braccia sopra la testa, parallele e lon - tane dalle orecchie. Sguardo verso l’alto. Eseguire la posi - zione anche dal lato opposto.

Dalla posizione eretta divari - care le gambe e sollevare le braccia all’altezza delle spalle. Ruotare il piede destro di 90° e scendere con il busto ap - poggiando la mano destra sul polpaccio o la caviglia o se si riesce fino a terra. Allungare la mano sinistra verso l’alto e ruotare la testa verso l’alto fis - sando la mano.

Posizionarsi in ginocchio con i palmi delle mani appoggiati a terra e i polsi a contatto con le ginocchia. Espirando spin - gere con la punta dei piedi e alzare le ginocchia da ter - ra, sollevando il bacino verso l’alto. Ruotare i gomiti verso il basso allungando le braccia e distendendo la colonna ver - tebrale.

GATTO

COBRA

PONTE

BAMBINO

Posizionarsi a quattro zampe, inspirando inarcare la schiena portandola verso il basso e aprendo le spalle guardare verso l’alto. Espirare, raddrizza - re la schiena e successivamen - te inarcarla lentamente verso l’alto, formando una gobba. Portare il mento verso la gola. Ripetere i movimenti per una serie di respiri.

Distendersi a terra con pancia e viso rivolti verso il basso. Al - lungare le gambe con il dorso dei piedi a terra. Appoggiare le mani sotto le spalle tenendo i gomiti vicino al corpo. Spin - gendo con le mani sollevare il petto portandolo indietro il più possibile con lo sguardo verso l’alto e mantenendo il bacino a terra.

Sdraiarsi con la schiena a terra e le braccia lungo il corpo. Pie - gare le ginocchia e avvicinare i talloni alle natiche. Espirare e, spingendo le piante dei piedi a terra, sollevare i fianchi inar - cando la schiena formando un arco. Incrociare le mani tenendo polsi e gomiti a terra. Rimanere in posizione il tempo di qualche respiro.

In ginocchio sedersi sui talloni, con il dorso del piede e la caviglia a terra. Sollevare le braccia tese verso l’alto, spingere il busto in avanti e al - lungare la schiena. Protendersi in avanti fino ad appoggiare la fronte, i gomiti e i palmi delle mani a terra. Mantenere la posizione facendo respiri regolari.

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