myTESCOMA 1/2021

COSÌ BUONA... DA RESTARCI SECCHI

Buona, versatile e preziosa per l’organismo Con il nome di frutta secca si identificano comunemente noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi... In realtà sarebbe più corretto chiamarla frutta oleosa a guscio, perché la frutta secca vera e propria è quella disi- dratata con strumenti appositi che ne eliminano l’acqua. Continueremo comunque, per semplicità, a chiamare in questo modo tutta quella frutta che, insieme ai semi ole- osi, fa parte dell’alimentazione umana sin dalla notte dei tempi. Nota per il suo elevato contenuto di grassi (circa il 90%), di quelli che vengono definiti “buoni”, cioè gli Omega-3 e Omega-6, ha poca acqua, pochi zuc- cheri e una buona quantità di proteine, oltre ad essere ricca di vitamine del gruppo B ed E, sali minerali e fibre. Come usarla, quando e perché Essendo priva di glutine, la frutta secca è adatta ad es- sere consumata anche dai celiaci. Noci, mandorle & co. sono frutti gustosi e versatili, tanto da essere perfetti per arricchire molti alimenti, dalla colazione ai primi piatti, dalla carne al pesce, ai dessert. Oltre alle numerose ricet- te in cui possono essere inseriti, sono naturalmente ottimi da soli, utilizzati come snack: in particolare per chi fa sport, sono grandi alleati che regalano forza fisica, ener - gia, sali minerali, proteine e fibre. Sono molto sazianti e perfetti da consumare tutto l’anno, ideali da consumare a colazione, mentre è meglio evitarli la sera e dopo i pasti perché appesantirebbero la digestione. Dato che i grassi - principali macronutrienti che la compongono - vengo- no distrutti con il calore, è consigliabile non mangiare la frutta secca tostata per non perderne gli effetti benefici. Pur essendo molto saziante e altamente ca- lorica, parte delle calorie della frutta secca viene assorbita in maniera inefficiente, per que- sto sembra che ci sia una correlazione fra consumo di frutta secca e perdita di peso. È bene comun- que non esagerare: la quantità giornaliera ideale si aggira intorno ai 30 grammi. Salute... Grazie! Come abbiamo visto, la frutta secca è una preziosa fonte di grassi utili alla salute cardiovascolare, di fibre, proteine vegetali, vitamine essenziali e minerali, oltre ad essere ricca di componenti con attività antiossidanti e antinfiammatorie. Ma quali sono i principali benefici sull’organismo? Innanzitutto la frutta secca preserva la salute cognitiva anche in età avanzata, in più previene patologie come l’ipertensione e il colesterolo alto. Pro- tegge dallo stress ossidativo e, grazie all’interazione tra vitamine, minerali, carotenoidi, polifenoli, flavonoidi e fitosteroli, contribuisce al mantenimento di un buo - no stato di salute. Quale frutto in particolare? Meglio mixare: ogni frutto ha una composizione diversa ed è proprio la combinazione di essi a renderli così preziosi!

DI STAGIONE

agnello con dukkah

LA RICETTA

ingredienti per 2 porzioni

• 2 filetti di agnello da circa 150 g • sale q.b. • farina q.b. • dukkah q.b. • 1 uovo • burro q.b. per la dukkah (di origine etiope, è una miscela di erbe, spezie e frutta secca tostata e tritata grossolanamente. Ne esistono diverse varianti.) : • 4 capsule di cardamomo • 4 cucchiaini di semi di cumino • 2 cucchiaini di semi di finocchio • 2 cucchiaini di semi di coriandolo • 1 cucchia - ino di zucchero di canna • ½ cucchiaino di sale • ½ cuc- chiaino di pepe nero in grani • 50 g di nocciole • 40 g di mandorle • 30 g di pistacchi • 2 cucchiai di semi di sesamo nero • 2 cucchiai di semi di sesamo bianco Salare l’agnello; versare in un piatto la farina, in uno la dukkah, e in un altro sbattere l’uovo. Infarinare la car- ne, eliminare la farina in eccesso e passare i filetti pri - ma nell’uovo e poi nella dukkah, facendo aderire bene l’impanatura. In una padella antiaderente, sciogliere una noce di burro e rosolare l’agnello per circa 3 minuti per lato. Tagliare a fette e impiattare.

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LA RICETTA ingredienti per 4 porzioni farfalle delicate

• 350 g di pasta integrale • sale gros- so q.b. • 2 zucchine • 3 radici di topinam- bur • 20 foglie di basilico • 1 spicchio di aglio • 1 cucchiaio di pistacchi • olio extravergine di oliva q.b. • sale fino q.b. • noci q.b. • Parmigiano q.b. Preparare il sugo: sbucciare le radici di topinambur, ta- gliarle a tocchetti e farle rosolare in padella con olio e sa-

le; ricoprirle d’acqua e cuocere per 15 minuti, quindi frullare, regolare di sale e tenere da parte. Tagliare le zucchine a julienne e farle ammorbidire in padella con l’aglio e un filo d’olio, poi frullare anch’esse insieme ai pistacchi e al basilico, aggiungendo un pizzico di sale e un filo d’olio. Cuocere la pasta al dente, tenendo da parte un cucchiaio di acqua di cottura, scolare e versare nella padella con la crema di topinambur. Aggiungere al pesto di zucchine un cucchiaio di acqua di cottura della pasta e unire alle farfalle. Completare il piatto con qualche noce sminuzzata.

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