my tescoma 2 / 2019

ESERCIZI A CORPO LIBERO

Puoi fare allenamento all’aria aperta senza dover per for- za camminare o correre. Gli esercizi a corpo libero sono un’ottima attività per mantenersi in forma e tonificare il corpo. Puoi coinvolgere tutte le fasce muscolari o concen- trarti su specifiche zone del corpo, senza attrezzi e senza dover chiuderti in palestra, basta un terrazzo o un giardino.

ADDOMINALI Crunch: l’esercizio più famoso per allenare gli addominali, da esegui- re lentamente perché sia efficace.

SPORT

In posizione supina piegare le ginocchia con i pie- di a terra, portare le mani dietro la testa. Espi- rare e sollevare le scapole da terra piegando la colonna vertebrale di massimo 30° da terra. Inspi- rare e tornare lentamente alla posizione di partenza.

TUTTO IL CORPO Burpee: esercizio intenso e completo che coinvolge tutto il corpo, ide-

Leg raises: un esercizio completo per stimolare intensamente gli addominali.

ale per consumare calorie. In posizione eretta con

Sdraiarsi supini con le braccia lungo i fianchi e gambe distese in avanti. Espirando sollevare le

i piedi alla stessa distanza delle spalle, piegare le gambe in posizione di squat e appoggiare le mani a terra. Con un salto all’indietro allungare le gambe portandosi in posi- zione dei push-up. Piegare le braccia portando il busto a terra facendo una flessione. Con un salto in avanti riporta- re le gambe in posizione di squat. Tornare in piedi con un salto, e con le braccia in alto battere le mani sopra la testa. GLUTEI E GAMBE Squat: Il classico esercizio per rinforzare le gambe, deve essere eseguito correttamente perché sia efficace.

gambe flettendo leggermente le ginocchia e portarle verso le spalle. Tornare nella posizione di partenza lentamente senza appoggiare i talloni a terra, ripetere i movimenti.

BRACCIA Push-up: esercizio per allenare pettorali,

tricipiti e i muscoli della spalla. Da posizione prona appoggia-

re le mani al di sotto delle spalle con le dita rivolte in avanti, con le braccia perpendicolari a terra e le punte dei piedi distanziate alla larghezza delle anche. Inspiran- do piegare entrambe le braccia fino a portare il petto al pavimento. Espirando velocemente distendere le braccia tornando alla posizione di partenza. Dip: è sufficiente una sedia o una panchina per eseguire questo esercizio per allenare i tricipiti. Con la schiena rivolta alla sedia e il busto verticale, le gambe leggermente piegate e i piedi a terra, appoggia- re le mani al bordo della sedia con le dita in avanti e le braccia ai lati del busto. Inspirando piegare le braccia

In posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, divaricare i piedi alla stessa larghez- za delle spalle, con le punte rivolte legger- mente verso l’esterno. Piegare le ginocchia tenendo il busto e le spalle dritti, i glutei all’indietro, e lo sguardo rivolto in avanti.

Mentre si piegano le ginocchia unire le mani davanti all’altezza del viso, piegando le braccia. Tornare in posi- zione eretta distendendo le braccia lungo i fianchi. Walking lunge: come gli affondi ma eseguiti avanzando, ideali per tonificare glutei e gambe. In posizione eretta a piedi uniti e le mani ai fianchi. Fare un passo in avanti con la gamba destra portando

fino a formare un angolo di 90° e scendere con il bacino verso il pavimento senza appoggiare i glu- tei a terra. Espirando, estendere le braccia e sollevare il bacino.

la coscia parallela al pavimento e piegare la gamba sinistra con il ginocchio quasi a terra. Tornare in posizione eretta, ripetere con la gamba sinistra e continuare alter- nando le gambe.

LA RICETTA Acqua aromatizzata • ½ l di acqua • 1 cetriolo • ½ pompelmo • zenzero fresco q.b • 5 foglie di menta Affettare il cetriolo, lo zenzero e il pompelmo preceden- temente lavati. Spezzare con le dita le foglie di menta, per liberare gli oli essenziali e inserirle nell’infusore con gli altri ingredienti. Riempire la borraccia di acqua, chiuderla e lasciare raffreddare in frigo tre ore. ingredienti

BEVI PIÙ ACQUA L’acqua aromatizzata invoglia a bere di più durante la giornata. Scegli ingredienti freschi per una sensazione dissetante!

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